١_ شروع کنید بر روی پشت روی میز بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دو دمبل مناسب را بردارید.
٢_ دمبل‌‌ها را روی سینه‌تان قرار دهید و آن‌‌ها را طوری به دست بگیرید که کف دستانتان رو به همدیگر باشند.
٣_ دستانتان را در راستای سینه‌تان دراز کنید و دمبل‌ها را بالا ببرید و سینه خود را فشرده کنید تا احشاس تنش می‌کنید،سپس کمی مکث کنید.
٤_ سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت کناری سینه‌تان پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.