١_ شروع کنید روی نیمکی صافی بر روی پشت خود دراز بکشید و دمبل مناسبی را به صورت برعکس به دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به خودتان باشد.
٢_ به آرامی دمبل را به بالا و به سمت سقف پرس کنید و سینه خود را فشرده کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کندی سپس به حال شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.