١_ شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین یا روی پایه‌های میز قرار دهید.
٢_ با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و در راستای سینه خود بالا ببرید.
٣_ به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به شانه خود نزدیک کنید،زایه ٩٠ درجه‌ی آرنجتان را حفظ کنید تا در ناحیه سینه خود احشاس تنش می‌کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.