١_ شروع کنید روی میز بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل را به صورت چکشی به دست بگیرید و دستانتان را در راستای سینه خود بالا ببرید.
٢_ سپس به آرامی دستتان را پایین بیاورید تا دمبل به شانه‌تان نزدیک شود،زاویه ٩٠ درجه‌ی آرنجتان را حفظ کنید تا در ناحیه سینه خود احساس تنش می‌کنید.
٣_ چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.