١_ شروع کنید روی میز بالاسینه دراز بکشید،و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید،با یک دست خود دمبلی را بردارید و در راستای سینه خود به بالا ببرید.
٢_ آرنجتان را کمی خم کنید،دمبل را هم سطح با سینه خود پایین بیاورید و مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.