١_ شروع کنید میز بالاسینه را روی زاویه ٤٥ درجه تنظیم کنید و دو دمبل مناسب را بردارید،دستانتان را باز کنید و دمبل‌ها را در طرفین سینه خود نگه‌دارید به طوری که دمبل‌ها با زمین موازی باشند.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به صورت کمانی تا بالای سینه خود بلند کنید تا در ماهیچه‌های خود احساس کشش می‌کنید.
٣_ در بالاترین نقطه تمرین،دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستانتان رو به صورتتان باشد سپس کمی مکث کنید.
٤_ به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.