١_ شروع کنید میز بالاسینه را روی زاویه ٤٥ درجه تنظیم کنید و دو دمبل مناسب را بردارید سپس روی میز دراز بکشید.
٢_دمبل‌ها را بلند کنید و دستانتان را کاملا باز کنید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ آرنجتان را کمی خم کنید و در حالی که این خم را حفظ کرده‌اید،به آرامی دمبل‌ها را به صورت کمانی به سمت همدیگر نزدیک کنید،در حین تمرین ماهیچه‌های سینه‌تان را فشرده کنید.
٤_ در این حالت کمی مکث کنید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.