١_ شروع کنید روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که دستانتان را باز کرده و هم سطح با شانه‌هایتان باشند و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را از جای خود فشار داده و به کمک سینه خود دمبل‌ها را بالا بیاورید،تا دمبل‌ها در راستای سینه‌تان کاملا بالا بیایند.
٣_ در این حالت،باید آرنجتان رو به بیرون و کف دستتان رو به داخل باشد،ماهیچه‌های سینه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.