١_ شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید به طوری که سر پایین‌تر از پاها باشد.
٢_ با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آرنجتان را کمی خم نگه‌دارید و دستانتان را در کنار خود کاملا باز کنید و به سمت زمین پایین ببرید تا در ناحیه سینه خود احساس کشش کنید.
٣_ دمبل‌ها را تا بالای سینه خود فشار دهید و بالا ببرید،ماهیچه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.