١_ شروع کنید در حالت شنا قرار بگیرید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و در جلو خود روی زمین قرار دهید.
٢_ فاصله بین شانه و بازویتان را حفظ کنید و پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و نوک انگشتانتان را روی زمین قرار دهید.
٣_ به آرامی تا جایی که ممکن است بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید،تا کشش عمیقی را در ناحیه سینه خود احساس کنید،سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.