١_ شروع کنید روی نیمکتی دراز بکشید،هالتری را به دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید و دستانتان را کاملا دراز کنید.
٢_ به آرامی هالتر را به صوری قوسی بلند کنید،و تا پشت سر خود ببرید.
٣_ کمی مکث کنید،کشش را در ماهیچه‌هایتان احساس کنید،و هالتر را به سمت ران خود برگردانده و به حالت شروع برگردید.