١_ یک باند کشی را بردارید و آن را به یک میله یا یک دستگاه ورزشی وصل کنید به طورید که هم سطح با سینه‌تان باشد،پشت به آن بایستید و دسته‌ها را به دست بگیرید و آن‌ها را کاملا باز کنید.
١_ در این حالت،یک قدم بردارید تا احساس مقاومت کنید،بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید وشکمتان را محکم کنید.
٣_ برای اجرای تمرین،به ارامی دسته‌ها را به سمت جلو بکشید،دستانتان را صاف و کشیده نگه‌دارید،تا در ناحیه سینه خود احساس کشش کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس همچنان که دستانتان را صاف نگه‌داشته‌اید به حالت شروع برگردید.