١_ برای شروع تمرین،شروع کنید بند کشی را زیر پای نیمکت قرار داده و به آن وصل کنید.
٢_ بر روی پشت خود روی نیمکت دراز بکشید و دسته‌های کش را به دست بگیرید و دستانتان را به سمت جلو فشار دهید تا دسته‌ها کاملا در جلو شانه‌تان قرار گیرند.
٣_سپس دسته‌ها را به سمت پایین بیاورید درست مانند اجرا تمرین پرس هالتر حرکت را انجام دهید.
٤_ درست قبل از این که دسته‌ها سینه‌تان را لمس کنید،ماهیچه پکتورالس را فشرده کنید و به مدت چند ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.