١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را بردارید و رو به پایین روی یک میز شیب دار دراز بکشید.
٢_ سپس بازوانتان را باز کنید و دستانتان را در کنار خود آویزان کنید.
٣_ بازوانتان را درگیر کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،ماهیچه‌ها را فشرده و بازوانتان را ایزوله کنید.
٤_ وقتی که دمبل‌ها به شانه‌ها نزدیک شدند کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.