١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را به خورت برعکس به دست بگیرید،طوری که کف دستان رو به پایین باشند و سپس رو به پایین روی میز شیب داری دراز بکشید.
٢_ بازوانتان را باز کنید و دستانتان را در جلو خود دراز کنید.
٣_ بازوانتان را درگیر کنید و دمبل‌‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،ماهیچه‌های خود را فشرده کنید و بازوانتان را ایزوله کنید.
٤_ وقتی که دمبل‌‌ها به اوج رسیدند کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.