١_ شروع کنید دو دمبل را به دست بگیرید،کف دستان رو به بالا و صاف بایستید و پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ دستانتان را کاملا باز کنید و اجازه دهید که در کنارتان آویزان شوند.
٣_ در این حالت یک قدم به جلو بردارید سپس کمر و زانویتان را خم کنید.
٤_ در حالی که به سمت جلو جهش می‌زنید دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا ببرید و بازوانتان را درگیر کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید و پای خود را عوض کنید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.