١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ هالتر را محکم به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد و هالتر را پایین آورید تا دستانتان روی پاهایتان قرار گیرند،این حالت شروع شما می‌باشد.
٣_ در طول تمرین آرنج‌هایتان را ثابت نگه‌دارید،هالتر را به آرامی به سمت سینه خود بلند کنید تا ساعد بازو را لمس خواهد کرد،کشش را احساس کنید و ماهیچه‌هایتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.