١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ دو دمبل مناسب را به صورت برعکس به دست بگیرید،کف دستان را به پایین باشند.
٣_دستانتان را در کنار خود قرار دهید و آرنجتان را ثابت نگه‌دارید،دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.