١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و دسته تک را به آن وصل کنید سپس رو به آن ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ دسته تکی را با یک دست خود محکم بگیرید(کف دست رو به بالا)و دسته را روی ران خود قرار دهید.
٣_ آرنجتان را ثابت نگه‌دارید،دسته را به سمت سینه خود بالا بکشید،ماهیچه‌های بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ به آرامی دسته را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.