١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و میله کوچک را به آن وصل کنید سپس جلوی آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،شکمتان را محکم و زانوهایتان را کمی خم کنید.
٢_ میله را به دست بگیرید،دست نزدیک،کف دست رو به بالا،دستانتان را پایین آورده و روی ران خود قرار دهید و سپس با خم کردن آرنج‌ها میله را به سمت بالاسینه خود بالا بیاورید.
٣_ در این حالت،بازوانتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.