١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شمکتان را به داخل ببرید.
٢_ هالتر به دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،کف دستان را به پایین باشد،بازوانتان را باز کرده و دستانتان را به پایین دراز کنید و روی ران خود قرار دهید.
٣_ به آرامی دستانتان را بالا بیاورید،کف دست روی به پایین،برای این که سینه‌تان را لمس کند.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.