١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را محکم نگه‌دارید.
٢_ هالتری را در دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،کف دست‌ها رو به بالا باشند،دستانتان را به سمت ران‌هایتان پایین بیاورید و آرنجهایتان را کمی خم نگه‌دارید،این حالت شروع شما می‌باشد.
٣_ به آرامی هالتر را به سمت بالاسینه خود بلند کنید،ماهیچه‌هایتان را فشرده کنید و بازوانتان را ایزوله کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.