١_ شروع کنید باند کشی را زیر پاهایتان قرار دهید و دسته‌های آن را در دست بگیرید به صورتی که کف دستانتان رو به خودتان باشد.
٢_ پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و شکمتان را به داخل ببرید.
٣_ بازوهایتان به طور متناوب را بالا و پایین کنید،بدنتان را صاف نگه‌دارید،ماهیچه‌های بازوهایتان را ایزوله کنید.
٤_ به محض این که به حرکت عادت کردید،سرعت خود را افزایش دهید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.