١_ شروع کنید جلوی میله بارفیکس بایستید و وزنه‌ای را به کمر خود وصل کنید یا دمبلی را با پاهای خود بگیرید.
٢_ میله بارفیکس را محکم بگیرید و به آرامی خود را به سمت بالا بکشید و ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.