١_ شروع کنید پاهایتان را روی پایه‌های دستگاه قرار دهید،زانوهای خود را کمی خم کنید،شکمتان را محکم کنید و دسته‌های دستگاه را محکم در دست بگیرید.
٢_ به آرامی از ناحیه کمر خم شوید به صورتی که قفسه سینه‌تان با زمین موازی شود،این حالت شروع شام می‌باشد.
٣_ در این حالت،به آرامی و کنترل شده میله را به سمت سینه خود بالا بکشید و آن را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
٤_ در این حالت،کمی مکث کنید،ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید و به حالت شروع برگردید.