١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید به طوری که پاهایتان در زیر میله باشد،مطمئن شوید که پشتتان صاف بماند و سپس از ناحیه کمر خود را خم کنید.
٢_ میله را بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و به آرامی به کمک پاهایتان بدنتان را بلند کنید به طوری که پشت و دستانتان صاف شود.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.