١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید و سپس به سمت جلو خم شوید تا سینه‌تان با زمین موازی شود.
٢_ میله را محکم در دست بگیرید،مطمئن شوید که سینه‌تان ثابت بماند و سپس میله را به سمت بالا بکشید تا سینه‌تان را لمس خواهد کرد.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید،ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید،سپس به صورت کنترل شده به حالت شروع برگردید.