١_ شروع کنید وزنه‌های مناسبی را روی دستگاه پارویی T بار سوار کنید.
٢_ روی آن دراز بکشید و سینه‌تان را روی پایه‌ی آن قرار دهید،پاهایتان محکم در جای خود سپس دسته‌های دستگاه را به صورت برعکس در دست بگیرید.
٣_ به آرامی میله را به سمت سینه خود بکشید،دسته‌ها را به سمت کناری خود نزدیک کنید،ماهیچه‌های پشت و زیربغل خود را فشرده کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.