١_ شروع کنید وزنه مناسبی را روی دستگاه زیربغل سوار کنید،سپس روی دستگاه بنشینید به طوری که ران‌هایتان به پایه‌‌ها محکم قفل شوند.
٢_ با یک دست خود یکی از دسته‌های دستگاه را در دست بگیرید،این حالت شروع شما می‌باشد.
٣_ به آرامی دسته را به سمت پایین و تا سطح سینه خود پایین بیاورید،ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید،و به مدت چند لحظه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.