تک دست به دیوار
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید مقابل دیوار صاف بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید.
-
2
٢_ کمی به سمت دیوار خم شوید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید،یک دست خود را روی دیوار قرار دهید دست دیگر خود را روی سینه خود بگذارید.
-
3
٣_ به آرامی به سمت بازویتان خم شوید تاس در ناحیه پشت خود احساس کشش میکنید.
-
4
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت تک دست به دیوار انجام بدم؟
برای انجام این حرکت، روبروی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دست را به دیوار تکیه دهید و به آرامی به سمت آن خم شوید تا کشش را در پشت احساس کنید.
حرکت تک دست به دیوار چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عضلات پشت را هدف قرار میدهد و به افزایش انعطافپذیری این ناحیه کمک میکند.
آیا تک دست به دیوار برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت یک تمرین ساده و مناسب برای مبتدیهاست که بدون نیاز به تجهیزات خاص میتوانند انجامش دهند.
اشتباهات رایج در حرکت تک دست به دیوار چیه؟
اشتباهات رایج شامل نگذاشتن پاها محکم روی زمین و خم شدن بیش از حد به دیواره که میتواند منجر به آسیب شود.
جایگزین حرکت تک دست به دیوار چیه؟
میتوانید از حرکات کششی مشابهی مانند کشش جانبی ایستاده برای تقویت و کشش عضلات پشت استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای حرکت تک دست به دیوار چقدره؟
بهتر است این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش نگه دارید.
نکات ایمنی در حرکت تک دست به دیوار چیه؟
پاها را محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید تا از فشار اضافی بر روی مفاصل جلوگیری کنید.
تفاوت حرکت تک دست به دیوار با حرکات مشابه چیه؟
تک دست به دیوار تمرکزش بیشتر بر روی کشش عضلات پشت است، در حالی که حرکات مشابه ممکن است بخشهای دیگر بدن را نیز درگیر کنند.
فواید حرکت تک دست به دیوار چیه؟
این حرکت باعث بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات پشتی میشود و به کاهش تنش و گرفتگی کمک میکند.
زمان مناسب انجام حرکت تک دست به دیوار چه وقتیه؟
این حرکت میتواند به عنوان بخشی از گرم کردن یا خنک کردن تمرینات ورزشی انجام شود.
نشانههای انجام صحیح حرکت تک دست به دیوار چیه؟
باید احساس کشش ملایم و بدون درد در پشت داشته باشید و توانایی تنفس کامل و راحت در طول حرکت بسیار مهم است.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.