١_ شروع کنید وزنه‌های مناسبی را بر روی دستگاه سوار کنید سپس صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته‌‌های دستگاه هم سطح به سینه‌تان باشد.
٢_ دسته‌های دستگاه را به طور معمولی بگیرید چون در این حالت ماهیچه‌هایتان را بهتر درگیر خواهد کرد.
٣_ به آرامی دسته‌ها را به سمت سینه خود بکشید،شانه‌هایتان به طور طبیعی به عقب خواهند رفت تا در ناحیه پشت خود احساس تنش می‌کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.