١_ برای شروع تمرین،یک کتل‌بل را بردارید و در جلوی خود نگه‌دارید،زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را بیرون دهید.
٢_ کتل‌بل را بردارید و آنرا به سمت شکمتان بالا بکشید و از هردو شانه‌ و پشت خود کمک بگیرید.
٣_ به محض این که کتل‌بل به کمرتان نزدیک شد،ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید و چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.