١_ شروع کنید هالتر را روی اسمیت به طوری تنظیم کنید که هم سطح کمرتان باشد.
٢_ سپس در خودتان را در زیر هالتر قرار دهید،و هالتر را با دو دست خود محکم بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و بدنتان را صاف و کشیده نگه‌دارید و پاشنه‌‌هایتان را روی زمین بگذارید.
٣_ آرنج‌هایتان را خم کنید،سینه خود را به سمت هالتر بیاورید تا در ناحیه میانی پشت و کمر احساس کشش می‌کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به انداه دلخواه تکرار کنید.