بغل کردن زانو تا سینه

روی پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید. دستانتان را زیر زانوها گذاشته و به سمت شانه‌ها بکشید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات پشت طراحی شده، اما شکم و باسن هم به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند.

بله، این حرکت برای مبتدی‌ها بسیار مناسبه و می‌تونید بدون هیچ تجهیزاتی در خانه انجام بدید.

می‌تونید حرکت رولینگ از پشت (Rolling Like a Ball) رو امتحان کنید که کمی دینامیک‌تره و باز هم عضلات مشابهی رو درگیر می‌کنه.

برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تکرار مناسب به نظر می‌رسه. با پیشرفت می‌تونید تعداد تکرارها رو افزایش بدید.

پایین نیاوردن کامل سر و کشیدن شدید گردن از اشتباهات رایجه. حتماً پاها رو به آرامی به سمت سینه ببرید.

کمر و باسن باید به طور محسوسی کشیده بشه و فشار ملایمی رو در این نقاط احساس کنید.

علاوه بر تقویت عضلات پشت، این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری کمر و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کنه.

خیر، تنها چیزی که نیاز دارید، یک حصیر ورزشی برای راحتی بیشتره.

حرکت رو بدون خشونت و با کنترل انجام بدید و از کشیدن شدید زانوها به سینه خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

در بغل کردن زانو تا سینه، تمرکز بر کشیدن آرام کمر و باسنه، در حالی که حرکات دیگر مثل رولینگ ممکنه جنبش‌های بیشتری داشته باشن.

این حرکت رو می‌تونید در ابتدای تمرینات برای گرم کردن یا در انتها برای سرد کردن انجام بدید.