١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که باسنتان در بالای توپ قرار گیرد.
٢_ پاهایتان را در پشت سر خود به عقب دراز کنید و دستانتان را در جلو خود روی زمین بگذارید.
٣_ کمرتان را فشردهکنید تا در آن ناحیه احساس تنش می‌کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.