١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بخزید به طوری که در حالت حرکت شنا قرار گیرید و ساق پایتان روی توپ ورزشی باشد.
٢_ یک پای خود را از روی توپ پایین بیاورید به طوری که باسن،زانو و آرنجتان جمع شوند و به سمت بیرون باشند.
٣_ شانه‌‌هایتان را مربعی نگه‌دارید و باسنتان را بچرخانید به طوری که پای چرخانده شده در زیر پای روی توپ باشد.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را روی پای دیگر خود نیز انجام دهید،تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.