١_ شروع کنید روی زمین بنشینید و یک توپ ورزشی را بین پاهایتان نزدیک به بدنتان نگه‌دارید.
٢_ دستانتان را دور توپ ورزشی قرار دهید و توپ را در بغل خود بگیرید.
٣_ سپس پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٤_ محکم توپ ورزشی را در بغل کنید و کشش را در ناحیه پشت خود احساس کنید و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.