١_ شروع کنید صاف بایستید و توپ ورزشی را هم سطح با سینه خود به دیوار نگه‌دارید.
٢_ به اندازه یک قدم از دیوار فاصله بگیرید،دستتان را به سمت جلو دراز کنید و کف دستتان را به کمک شانه‌هایتان به صورت دایره‌ای روی توپ حرکت دهید.