١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و به ٢ دمبل مناسب را بردارید و در دست بگیرید به صورتی که کف دستان رو به عقب باشد.
٢_ به آرامی کمرتان کمی خم کنید تا تنش را در ناحیه کمر احساس کنید سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بلند کنید.
٣_ در حین اجرای تمرین پشتتان را فشرده کنید و مچ دستانتان را بچرخانید به طوری که کف دستان این بار رو به عقب باشد،کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.