١_ شروع کنید روی میز بالاسینه دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید و به سمت زمین دراز کنید.
٢_ به آرامی دمبل را بالا بکشید و آرنج‌هایتان تا بالای شانه‌هایتان بالا بیاورید.
٣_ ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.