١_ برای شروع حرکت،بر روی شکم خود روی میز بالاسینه دراز بکشید و ٢ دمبل را در دست بگیرید و دستانتان را به سمت زمین دراز کنید.
٢_ به کمک شانه‌هایتان دمبل‌ها را بلند و از زمین جدا کنید و ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید و چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.