١_ شروع کنید روی میز بالاسینه دراز بکشید و ٢ دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد و سپس دستانتان را دراز کنید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را بلند کنید تا آرنج‌هایتان به بالای شانه‌هایتان برسند.
٣_ در این حالت کمی مکث کنید و ماهیچه‌هایتان را فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.