١_ شروع کنید میز شیب داری مانند میز بالاسینه را در زاویه ٣٥ الی ٤٥ درجه تنظیم کنید و رو به زمین روی آن دراز بکشید،٢ دمبل را در دست بگیرید و دستان را به سمت زمین دراز کنید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بالا بیاورید،پشت خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.