١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید و دستانتان در طرفین باشند.
٢_ به آرامی جهشی به عقب انجام دهید و یک پای خود را یک قدم به عقب ببرید،و زانوی پای جلوی خود را خم کنید.
٣_ در حین انجام این حرکت،بدن خود را بچرخانید و دستانتان را به همدیگر قفل کنید و روی پای خم شده خود قرار دهید.
٤_ به مدت ٥ الی ١٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ تمرین را بر روی سمت دیگر خود نیز تکرار کنید،سپس حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.