١_ نیمکتی را جلو ماشین سیم کش قرار دهید.
٢_ روی نیمکت دراز بکشید و با دستانتان نیمکت را بگیرید.
٣_ سیم کش را به پای خود وصل کنید سپس زانوی خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید به سینه خود نزدیک کنید سپس تا در ناحیه شکم احساس فشار کنید.
٤_ پای دیگرتان را صاف نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردید.
٥_ این حرکت را چندین بار تکرار کنید.