١_ شروع کنید قرقره سیم کس را بالا ببرید و میله را به آن وصل کنید و میله را بیرید و دستانتان را باز کنید به طوری که دستانتان در قسمت کناری میل باشد،شکمتان را سفت و بدنتان را صاف و مستقیم نگه‌دارید.
٢_ مچ دستانتان را ثابت نگه‌دارید و آرنج‌هایتان را کمی خم کنید،سپس میله را به سمت پایین بکشید تا قسمت بالایی ران‌هایتان را لمس خواهد کرد،کشش را در ناحیه زیر بغل و پشت بازوی خود احساس کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به آرامی میله را به جای خود و حالت شروع برگردانید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.