١_ برای شروع حرکت،رو به هالتر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و به جلو خم شوید تا پشتتان با زمین موازی شود.
٢_ هالتر را در دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید سپس هالتر را بلند کنید و از زمین جدا کنید،و این حالت شروع تمرین است.
٣_ هالتر را به سمت سینه خود به صورت کنترل شده بالا بیاورید و تا سینه را لمس می‌کند هالتر بالا بیاورید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید،ماهیچه‌های پشت خود را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.