١_ شروع کنید روی دستگاه فیله کمر بنشینید و پاهایتان روی پایه‌های دستگاه بگذارید.
٢_ دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید و پشتتان را صاف کنید.
٣_ به آرامی پشتتان را دراز کنید،و به پشتی که به آن تکی داده‌اید فشار وارد کنید،کشش را در ناحیه کمر خود احساس کنید،کمرتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.