١_ بایستید و کمر خود را خم کنید و دستانتان را در طرفی روی پنجه قرار دهید.
٢_ یک پای خود را به عقب ببرید و زانوی پای دیگر را خم کنید و باسنتان را بالا بیاورید، پشتتان را صاف نگه دارید.
٣_ سینه خود را به زانویتان بچسبانید و یک دست خود را بالا بیاورید.
٤_ به مدت ١٠ ثانیه این حالت را حفظ کنید سپس به حالت اولیه برگردید.
٥_ بعد از این که حرکت را انجام دادید زانوهایتان را در آغوش بگیرید تا تنش موجود در پششتان از بین برود.