١_ حرکت را با در دست گرفتن یک توپ طبی و قرار دادن آن روی سینه خود شروع کنید.
٢_ روی توپ ورزشی بنشینید،سپس پاهایتان را به جلو ببرید به طوری که کمرتان روی توپ ورزشی قرار گیرد.
٣_ دستاناتان را دراز کنید و تا بالای سر خود ببرید.
٤_ سپس به کمک شکمتان خودتان را بلند کنید و دستانتان به جلو دراز کنید و همزمان توپ طبی را نیز تا جایی که می‌توانید به جلو پرتاب کنید.
٥_ تا جایی که در ناحیه شکم و شانه احساس کشش می‌کنید به جلو بیایید و دستانتان را به جلو بکشید.
٦_ می‌توانید برای دریافت دوباره توپ از یک یار کمکی یا دیوار استفاده کنید.
٧_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.